鳕鱼吐司沙拉午餐便当的做法

鳕鱼吐司沙拉午餐便当

by meggy跳舞的苹果 · 11 收藏 · 879 浏览
工艺 其它工艺
口味 咸鲜味
时间 10分钟
难度 初级入门
主料 main
多谷无油吐司4片 鳕鱼柳2块 5只 1人份
辅料 others
原味酸奶1杯 奶酪片2片 芦笋4根 紫甘蓝1块 生菜3片 樱桃番茄4颗 草莓4颗 肉松少许 植物油少许
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meggy跳舞的苹果
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今天跟大家分享一道低脂午餐便当——多谷鳕鱼三明治&果蔬沙拉,吃得饱吃得美,体重月减5斤有盼头。

所用的多谷无油吐司是自制的,由高筋面粉、黑全麦粉、麦粒、燕麦、核桃仁、少许盐等材料配制而成,只加酵母和水混合成团烤制的,口感较粗糙,饱腹感极强。

中间夹了厚厚的鳕鱼柳,不但大大缓解了吐司粗糙的口感,其优质的蛋白质更能为机体提供了所需的能量;奶酪片和少许肉松的除了营养赋值外,还增加了少许盐味。

碳水、蛋白质、矿物质都有了,维生素和膳食纤维也得要跟上。几种蔬菜水果搭配的沙拉满足了这一需求,清爽脆嫩的口感更增加了水灵,使这道冷食便当不那么干巴巴的了。

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的做法

步骤 step

1

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

食材大合影:虾、蔬菜、水果清洗干净;

步骤 step

2

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

不粘锅里洒少许植物油,小火加热,将鳕鱼柳两边煎至微黄,中间鱼肉完全成熟;

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3

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

多谷无油吐司切4小片,虾肉去壳去虾线,煮熟备用;

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4

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

取一片吐司,上放一条生菜、少许肉松;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

生菜将肉松包裹住,上面放一块鳕鱼柳;

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6

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

放一片折叠的奶酪片;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

放一片生菜、多谷吐司;

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8

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

用保鲜膜将其包裹严实;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

用利刀拦腰一切,对半折叠;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

将多谷鳕鱼三明治码放在便当盒里,雪白的鳕鱼肉、淡黄的奶酪片、翠绿重叠的生菜叶,还有和吐司片颜色很接近的肉松,这样一份低脂高能量的三明治午餐,不知道有没有馋到你,反正我是没吃够,又默默地咽了口水;空隙处可用焯水的芦笋或水果来填充;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

取适量紫甘蓝、生菜切细丝,草莓、番茄切块,倒入虾仁;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

因为是做便当,所以蔬菜水果不要放盐等调料,因为经过数小时的腌制,味道和颜值都会发生变化;直接将菜料盛入便当盒里,调味料可用无糖或者有糖的原味酸奶,除了能调剂口味外,还能补充蛋白质、钙、益生菌等营养物质;

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鳕鱼吐司沙拉午餐便当的步骤

满满的美味,用盖子一盖,妥妥地被密封在盒中;

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的成品图

鳕鱼吐司沙拉午餐便当成品图
鳕鱼吐司沙拉午餐便当成品图
鳕鱼吐司沙拉午餐便当成品图
鳕鱼吐司沙拉午餐便当成品图

鳕鱼吐司沙拉午餐便当的烹饪技巧

技巧 tips

1. 吐司片、奶酪片、肉松中都或多或少有盐,所以沙拉中不要再放盐了,用原味酸奶调个味即可;
2. 此食谱仅供办公室女性等轻体力工作者食用,重体力劳动者及男性可根据自身情况选择或者增加鳕鱼量、虾量、牛排等低脂高能量的食物;

鳕鱼吐司沙拉午餐便当讨论

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建议多吃

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建议多吃

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建议多吃

高血脂人群

建议多吃

儿童

建议多吃

菜谱营养分析(根据所含全部食材计算)
热量
脂肪
4.9

多吃
糖尿病人群
43.1
大卡

多吃
减肥人群
0.7

多吃
高血脂人群

·含盐或脂肪较少,有高血压的朋友可放心吃

·清淡易消化,非常适合小朋友吃

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