为什么你一直减不下来?先试试这份食谱再说

前段时间,杨紫发微博称,自己一口气甩了14斤肉,还发了对比照片,效果堪称整容!反观你自己,肥膘是不是像八月的韭菜,割完一茬又一茬,一直达不到理想身材呢?
据说,为了减肥,杨紫拍戏期间每天只吃各种蔬菜沙拉,这种减肥食谱,超级不健康,而且,没有非人般的毅力,是很难坚持下来的

美食杰特约嘉宾维他狗也给大家制定了一份 1 日减肥食谱。

有鱼有肉,不用忌口,不用挨饿,而且简单好操作,营养均衡又健康,根本不需要耗费什么自制力,就能轻松执行哦!

1. 早餐搭配

对于早上赶时间的上班族来说,早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐,蔬菜还是少不了。

因为,蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维(预防便秘), 生吃或者水煮,不用5分钟就能搞定,一点都不麻烦。

上午10点左右加个餐,既可以让我们一整个上午都元气满满,又可以推迟饥饿感的到来,避免中午饥肠辘辘吃得太多。

早餐怎么搭配如上图

2. 午餐搭配

上班族们应该都深有体会,一般到了下午4点的时候,办公室里觅食的声音,可谓是此起彼伏。

因为,这时候一般有点小饿,又不到正餐的点。

如果能加个餐,整个人精气神儿都不一样了,酸奶还饱肚子,这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。

3. 晚餐搭配

凉拌菜和酱牛肉,下饭又好吃,同时也能提供充足的能量,不至于挨饿。

粥热量不高,但十分饱肚子,下班后能吃上这么一大碗,那是相当得满足~

不过考虑到每个人情况不同,这篇只给出了一天的搭配,但咱们不可能每天吃同样的食物。

那怎么办呢?其实很简单:自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆,第三天换成酸奶。

不过,替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行,我们得遵循下面这些原则。

1. 一天总能量不超标,三餐比例合理

本篇的一日减肥食谱,狗狗是将总能量设定为了,适用于大多数人的1500千卡。大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例,正常来说,保持30 : 40 : 30(以100为总数)是比较理想的。

但如果减肥的话,要把早餐的比例提高,同时相应降低午餐、晚餐的比例,建议设定为35-40 : 30-35 : 30-35,这样可以保证上午的代谢率旺盛,利于减肥。

今天推荐的一日食谱,总能量是1517千卡,三餐比例约35 : 33 : 31,都在理想范围内。

2. 各大营养素供应量充足合理

按我国营养素参考供给量标准,一天的膳食中,三大营养素供能的比例应该是:蛋白质10%-20%,脂肪20%-30%,碳水化合物50%-65%。

不过,考虑到减肥食谱的总能量减少了,蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%,如果总能量特别低,甚至可以上调到20%-25%。
因为蛋白质摄入量过低,马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~

而且,这样会造成肌肉流失,对于减肥也是非常不利的。

美食杰特约嘉宾狗狗也给大家制定了一份 1 日减肥食谱。

今天推荐的一日减肥食谱,各大营养素的供应量是这样的:

上图中的微量营养素,都是我国居民比较容易缺乏的,但从最后一列的占比来看,这份食谱,各大营养素供应量都非常充足,能够满足减肥期间所需基本营养,不用担心减肥导致营养不良啦。

另外,减肥期间脂肪分解代谢旺感,而B族维生素参与能量代谢,消耗会增多,建议额外补充B族维生素哦。

三大营养素能量供应占比是这样的:

能量供应占比也合理,减肥的效果,就能蹭蹭蹭往上涨了。

3. 食材的品种和数量合理

《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。

减肥期间也不例外~

今天推荐的一日减肥食谱,里面有24种食材,分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类,蔬菜400g,水果300g,都满足膳食宝塔的推荐值。

当然,我们在替换食材的时候,也要根据实际情况,选择自己能接受的价格范围的食材,同时采购方便,制作简单!


刚才提到的,都是自制减肥食谱的原则,详细的制作步骤是一门非常复杂的学问,一篇文章是没办法说清楚的哦。


狗狗这份一日减肥食谱,看似简单,但实际花费的时间精力是很多的,制作的复杂程度也是你难以想象的,当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么,很多大明星,即使有时间精力,也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。

所以,现在你知道这份食谱的价值所在了吧?(建议先收藏备用)

以上文章由维他狗营养家提供

微信公众号ID:wtgyyj,请亲们自觉关注~

往期回顾

《晚餐这么吃最不容易发胖|附超详细晚餐指南》《酸奶到底有啥区别?3分钟治好你的选择困难症》《咸鱼腊肉致癌要少吃,废话!懂营养的吃货都是这么吃》《为什么要多吃蔬菜水果?吃多少?怎么吃?你心里没点数吗!》
A云BOBIwater波碧

菜谱

2018-04-20 06:20 回复
青岛网友

菜谱

2018-04-17 17:51 回复
瑞瑞7363

菜谱

2018-04-14 03:29 回复
℡陌晗希

菜谱

2018-04-11 19:51 回复
逍遥仙子(来自腾

菜谱

2018-04-09 19:19 回复
敏记在心

菜谱

2018-04-06 11:16 回复
杰米5626433916

菜谱

2018-04-06 08:36 回复
吃肉的小仙女

菜谱

2018-04-05 23:37 回复
菜菜8920

菜谱

2018-04-04 11:58 回复
杰米5361109313

菜谱

2018-04-03 13:53 回复

美食杰 - 让中国人吃的更健康!

版权所有 © 2007-2018 美食杰(Meishi.cc) 保留所有权利 - 京ICP备14030359号/京公网安备11010802026928