减肥防体重反弹的饮食

对于大多数减肥者来说，防止体重反弹是一项比减肥更艰巨，更困难的长期任务。

要想保持减肥后体重不回升，首先要搞清为什么会在不比以前多吃的条件下长体重。这里关键的一个因素就是人体的安静代谢率RMB。RMB是指维持人体的正常生命活动，例如：呼吸、循环、保持体温等功能的能量消耗。这个消耗是无声的、没有感觉，但它从不停止，占人体能量消耗的三分之二。RMB的高低受许多因素的影响，其中最重要的是遗传、身体成分、营养摄入量。遗传因素可以解释一些人天生偏瘦不易长体重的原因他们的RMB高，休息时也比胖人多消耗能量，而肌肉成分比例高的人比脂肪比例高的人在相同情况下多消耗能量，最后一个能量摄入因素是人类在饮食中被迫形成的本能———吃得越少，越要节约。在这三个因素中，后两个都与减肥反弹有密切关系。当一个人把每天摄入1800千卡减少到1200千卡，他的RMB就会自动降低10%。而且这种下调的RMB不会随着节食减肥的结束而终止，如果不采取措施，它将延续很长一段时间。这意味着你减肥前如果一天摄入1800千卡是“收支平衡”的，减肥后就有了10%的富余。这每天1800千卡能量如果不被消耗掉，20天后就会变成一磅0.45公斤脂肪另一方面，如果节食是减肥采用的唯一手段，肌肉组织会占减去重量的50%。也就是说辛辛苦苦减去的５公斤中有2.5公斤是宝贵的肌肉而且身体成分的改变脂肪比例上升，肌肉减少更有利于反弹的迅速完成。这样就形成了一个越减越肥，越减越难的恶性循环。

要扼制住减肥后的反弹，必须从提高RMB入手。体育锻炼是最有效的手段。一般来说，中低强度的有氧代谢运动是消耗热量的首选，原因是锻炼者在中低强度情况下可以坚持较长时间，消耗更多脂肪热量。力量练习通常被认为对控制体重不太有效，但是力量练习能有效提高人体的肌肉成分比例，从而提高RMB。研究证明力量练习后提高的RMB比有氧练习要持续更长时间，而且是强度越高，效果越明显。由此，每周进行2至3次有氧运动之后再做30分钟力量练习对避免体重反弹是很有帮助的。练习内容最理想是在健身房使用器械，也可以徒手做一些下蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等基本练习。

不管怎样，要想成功地保住减肥成果不可不进行体育活动。美国营养师协会的一个统计证明，90%的成功维持者减肥后未反弹经常参加运动，而反弹者之中只有三分之一这样做。

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